Bekkenbodem oefeningen

Het klinkt misschien als onnodig en overbodig om bekkenbodem oefeningen te doen, maar het kan voor veel vrouwen helpen om de vagina te verstrakken of sluitspier te versterken. Daarom delen we in dit blog de populairste bekkenbodem oefeningen, waarmee jij direct van start kunt!

Waarom bekkenbodem oefeningen doen?

Door oefeningen met de bekkenbodemspieren te doen, kun je je bekkenbodem sterker maken. Dat heeft een aantal voordelen voor de vrouw. Tijd om die uit te lichten en met jouw bekken te oefenen.

Bekkenbodem oefeningen voor je seksleven

In de eerste plaats zorgen bekkenbodem oefeningen ervoor dat je vagina strakker wordt. Dat kan erg fijn zijn tijdens de penetratie! Je kunt bijvoorbeeld spelen met het aanspannen en ontspannen van de bekkenbodemspieren om hem te verrassen. Dat kan niet alleen zijn orgasmes, maar ook jouw orgasmes heftiger maken.

Bekkenbodem oefeningen bij een kinderwens

Daarnaast kan het doen van bekkenbodem oefeningen ook handig zijn voor vrouwen met een kinderwens. Door de bekkenbodem oefeningen worden de bekkenbodemspieren namelijk elastischer. Hierdoor zullen ze wat makkelijker rekken bij de bevalling. Natuurlijk zullen de zwangerschap en bevalling nog steeds veel van het bekkenbodem vragen. Daarom is het ook prettig om bekkenbodem oefeningen na de bevalling te doen om klachten als urineverlies, verzakking of pijn bij het vrijen te verhelpen.

Bekkenbodem oefeningen bij vochtverlies 

Tot slot kunnen bekkenbodem oefeningen ook prettig zijn als je je sluitspier of blaas moeilijk onder controle kunt houden. Dat komt wel vaker voor bij vrouwen na de bevalling of op oudere leeftijd, waardoor zij last hebben van urine- of ontlastingsverlies. Sluitspier oefeningen kunnen dan helpen om de sluitspier te versterken en dit probleem te verminderen.

Oefeningen voor de bekkenbodemspieren

Het is dus zeker erg gunstig om je bekkenbodemspieren te trainen. Maar hoe kun je dit het beste doen? Er zijn een aantal sportoefeningen die niet alleen andere delen van het lichaam trainen, maar ook het bekkenbodem!

De brug oefening

Deze oefening is niet alleen goed voor de bekkenbodem, maar ook voor de billen! Ga op je rug liggen met je handen langs het lichaam. Trek je knieën op en plaats je voeten plat op de grond. Til nu de heupen op en span daarbij je bekkenbodem aan. Houd deze positie 10 seconden vast en laat je heupen daarna weer zakken. Doe dit in 3 sets van elk 10 keer. Wanneer je deze bekkenbodem oefening vaker doet, zul je merken dat het makkelijker gaat en je spieren dus sterker aan het worden zijn. Te makkelijk? Je kunt ook een gewicht op je onderbuik leggen om de oefening weer wat zwaarder te maken.

De dead bug oefening

De dead bug oefening wordt ook wel gezien als het nieuwe planken. Het is een oefening waarmee je de hele core versterkt, maar dus ook je bekkenbodem! Ga op je rug liggen. Strek je armen boven de schouders en breng je benen omhoog in een hoek van 90 graden, waarbij je knieën gelijk zijn met de heupen. Strek nu tegelijkertijd je rechter arm en je rechterbeen, zodat ze boven de grond zweven. Houd deze positie enkele seconden vast en breng je rechterzijde weer in de startpositie. Doe nu hetzelfde met je linkerarm en linkerbeen. Maak voor beide zeiden weer 3 sets van 10 herhalingen.

De squat oefening

Squats zijn je misschien niet onbekend. Ze worden veel gedaan om de billen en de benen te trainen, maar kunnen dus ook worden gedaan als bekkenbodem oefening. Ga staan en zet je benen iets uit elkaar. Zorg ervoor dat je gewicht goed op de hak van je voet rust. Zak nu door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten en ga daarna langzaam weer omhoog. Herhaal ook deze oefening elk 10 keer in 3 sets.

Kegel oefeningen voor het bekkenbodem

Naast deze sportoefeningen zijn er ook een aantal andere oefeningen die je speciaal voor het bekkenbodem kunt uitvoeren. Deze zogenaamde ‘Kegel oefeningen’ zijn bedacht door gynaecoloog Arnold Kegel en helpen jou om doelgericht je bekkenbodemspieren te trainen. We leggen graag drie verschillende oefeningen aan je uit.

Zittende kegel oefening

Deze bekkenbodemoefening is erg eenvoudig en kun je eigenlijk overal wel doen! Ga op een stoel zitten en breng je bovenlichaam iets naar voren zodat deze recht boven de opening van de vagina zit. Span je bekkenbodem 5 seconden zo stevig aan als je kunt en ontspan daarna 10 seconden. Herhaal dit 5 keer achter elkaar.

Liggende kegel oefening

Ga op je rug op de grond liggen en houd je handen in je zij. Til vervolgens één voor één je benen op, waarbij je ze als het ware opent en sluit als een schaar. Let hierbij goed op dat je de bekkenbodemspieren aanspant wanneer je je benen optilt.

Lopende kegel oefening

Ga staan en draai je hielen een beetje naar elkaar toe. Span nu de bekkenbodemspieren aan en probeer deze zo hoog mogelijk op te trekken. Begin nu rustig te wandelen terwijl je probeert om de spanning op je bekkenbodemspieren constant te houden. Hoe ver kun jij op deze manier lopen? Probeer deze afstand voor jezelf steeds meer te verlengen.

Bekkenbodem oefeningen met vaginaballen

Naast oefeningen kun je ook speciale speeltjes in huis halen om de bekkenbodem te trainen. Vaginaballen, ook wel love balls genoemd, zijn balletjes die vrouwen kunnen inbrengen in hun vagina om de bekkenbodemspieren te trainen. Het pluspunt van vaginaballen is dat deze speeltjes ook voor extra genot kunnen zorgen. Het bewegen van de vaginaballen tegen de vaginawand kan namelijk stimulerend werken. Bovendien zijn er vaginaballen die ook kunnen trillen, net als vibrerende eitjes. 

Hoe doe je bekkenbodem oefeningen met vaginaballen?

Breng de vaginaballen in met wat glijmiddel. Gebruik echter niet te veel glijmiddel, want dan kunnen de ballen ook weer gemakkelijk uit de vagina glijden. Door de bekkenbodemspieren afwisselend aan te spannen en te ontspannen met de vaginaballen in, kun je bekkenbodem trainen. Ook kun je de bovenstaande bekkenbodem oefeningen doen terwijl je de vaginaballen draagt. Dat zorgt voor een extra uitdaging!

Door het doen van deze verschillende bekkenbodem oefeningen zul jij ook kunnen profiteren van de verschillende voordelen die een sterk bekkenbodem met zich meebrengen. Het begin is misschien lastig, maar juist door het onderdeel te maken van je routine zul je merken dat je sneller vooruit gaat. Wanneer ga jij beginnen met je bekkenbodem oefeningen?